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2.7: Suplemento de ejercicio


Multiplicación de números enteros

Ejercicio ( PageIndex {1} )

En la multiplicación (5 times 9 = 45 ), se llaman 5 y 9 y 45 se llama.

Respuesta

factores; producto

Ejercicio ( PageIndex {2} )

En la multiplicación (4 times 8 = 32 ), se llaman 4 y 8 y 32 se llama.

Conceptos de división de números enteros

Ejercicio ( PageIndex {3} )

En la división (24 div 6 = 4 ), 6 se llama y 4 se llama.

Respuesta

divisor; cociente

Ejercicio ( PageIndex {4} )

En la división (36 div 2 = 18 ), 2 se llama y 18 se llama.

Algunos datos interesantes sobre la división

Ejercicio ( PageIndex {5} )

Un número es divisible por 2 solo si su último dígito es.

Respuesta

un dígito par (0, 2, 4, 6 u 8)

Ejercicio ( PageIndex {6} )

Un número es divisible por 3 solo si uno de sus dígitos es divisible por 3.

Ejercicio ( PageIndex {7} )

Un número es divisible por 4 solo si los dos dígitos más a la derecha forman un número que es.

Respuesta

divisible por 4

Multiplicación y división de números enteros ([Enlace],[Enlace])

Encuentra cada producto o cociente.

Ejercicio ( PageIndex {8} )

( begin {array} {r} {24} { underline { times 3}} end {array} )

Ejercicio ( PageIndex {9} )

( begin {array} {r} {14} { underline { times 8}} end {array} )

Respuesta

112

Ejercicio ( PageIndex {10} )

(21 div 7 )

Ejercicio ( PageIndex {11} )

(35 div 5 )

Respuesta

7

Ejercicio ( PageIndex {12} )

( begin {array} {r} {36} { underline { times 22}} end {array} )

Ejercicio ( PageIndex {13} )

( begin {array} {r} {87} { underline { times 35}} end {array} )

Respuesta

3,045

Ejercicio ( PageIndex {14} )

( begin {array} {r} {117} { underline { times 42}} end {array} )

Ejercicio ( PageIndex {15} )

(208 div 52 )

Respuesta

4

Ejercicio ( PageIndex {16} )

( begin {array} {r} {521} { underline { times 87}} end {array} )

Ejercicio ( PageIndex {17} )

( begin {array} {r} {1005} { underline { times 15}} end {array} )

Respuesta

15,075

Ejercicio ( PageIndex {18} )

(1338 div 446 )

Ejercicio ( PageIndex {19} )

(2814 div 201 )

Respuesta

14

Ejercicio ( PageIndex {20} )

( begin {array} {r} {5521} { underline { times 8}} end {array} )

Ejercicio ( PageIndex {21} )

( begin {array} {r} {6016} { underline { times 7}} end {array} )

Respuesta

42,112

Ejercicio ( PageIndex {22} )

(576 div 24 )

Ejercicio ( PageIndex {23} )

(3969 div 63 )

Respuesta

63

Ejercicio ( PageIndex {24} )

( begin {array} {r} {5482} { underline { times 322}} end {array} )

Ejercicio ( PageIndex {25} )

( begin {array} {r} {9104} { underline { times 115}} end {array} )

Respuesta

1,046,960

Ejercicio ( PageIndex {26} )

( begin {array} {r} {6102} { underline { times 1000}} end {array} )

Ejercicio ( PageIndex {27} )

( begin {array} {r} {10101} { underline { times 100000}} end {array} )

Respuesta

101,010,000

Ejercicio ( PageIndex {28} )

(162,006 div 31 )

Ejercicio ( PageIndex {29} )

(0 div 25 )

Respuesta

0

Ejercicio ( PageIndex {30} )

(25 div 0 )

Ejercicio ( PageIndex {31} )

(4280 div 10 )

Respuesta

428

Ejercicio ( PageIndex {32} )

(2126000 div 100 )

Ejercicio ( PageIndex {33} )

(84 div 15 )

Respuesta

5 resto 9

Ejercicio ( PageIndex {34} )

(126 div 4 )

Ejercicio ( PageIndex {35} )

(424 div 0 )

Respuesta

no definida

Ejercicio ( PageIndex {36} )

(1198 div 46 )

Ejercicio ( PageIndex {37} )

(995 div 31 )

Respuesta

32 resto 3

Ejercicio ( PageIndex {38} )

(0 div 18 )

Ejercicio ( PageIndex {39} )

( begin {array} {r} {2162} { underline { times 1421}} end {array} )

Respuesta

3,072,202

Ejercicio ( PageIndex {40} )

(0 por 0 )

Ejercicio ( PageIndex {41} )

(5 por 0 )

Respuesta

0

Ejercicio ( PageIndex {42} )

(64 veces 1 )

Ejercicio ( PageIndex {43} )

(1 por 0 )

Respuesta

0

Ejercicio ( PageIndex {44} )

(0 div 3 )

Ejercicio ( PageIndex {45} )

(14 div 0 )

Respuesta

no definida

Ejercicio ( PageIndex {46} )

(35 div 1 )

Ejercicio ( PageIndex {47} )

(1 div 1 )

Respuesta

1

Propiedades de la multiplicación

Ejercicio ( PageIndex {48} )

Usa la propiedad conmutativa de la multiplicación para reescribir (36 times 128 ).

Ejercicio ( PageIndex {49} )

Usa la propiedad conmutativa de la multiplicación para reescribir (114 times 226 ).

Respuesta

(226 por 114 )

Ejercicio ( PageIndex {50} )

Usa la propiedad asociativa de la multiplicación para reescribir ((5 cdot 4) cdot 8 ).

Ejercicio ( PageIndex {51} )

Usa la propiedad asociativa de la multiplicación para reescribir (16 cdot (14 cdot 0) ).

Respuesta

((16 cdot 14) cdot 0 )

Multiplicación y división de números enteros ([Enlace],[Enlace])

Ejercicio ( PageIndex {52} )

Una tienda de informática vende disquetes a 4 dólares cada uno. A este precio, ¿cuánto costarían 15 disquetes?

Ejercicio ( PageIndex {53} )

La luz viaja 186.000 millas en un segundo. ¿Qué distancia recorre la luz en 23 segundos?

Respuesta

4,278,000

Ejercicio ( PageIndex {54} )

La cuenta de una cena para ocho personas asciende exactamente a 112 dólares. ¿Cuánto debería pagar cada persona si todos están de acuerdo en dividir la factura en partes iguales?

Ejercicio ( PageIndex {55} )

Cada uno de los 33 estudiantes de una clase de matemáticas compra un libro de texto. Si la librería vende libros por valor de $ 1089, ¿cuál es el precio de cada libro?

Respuesta

$33


El astrágalo hierba asiática puede ayudar a aumentar la resistencia durante el ejercicio. El astrágalo es una hierba medicinal que se usa para estimular la inmunidad, reducir la inflamación y ayudar con afecciones específicas como la diabetes. También se ha afirmado que mejora el rendimiento del entrenamiento al: Aumentar la capacidad de resistencia. Se ha demostrado que el astrágalo prolonga el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio en & # x02026 [Leer más. ]


¿Necesita suplementos?

La respuesta corta no es realmente, sin embargo, como se mencionó anteriormente, es posible que desee considerar ciertos suplementos por el mero hecho de que son sugeribles para su tipo de gen.

Un ejemplo de esto para mí personalmente es una predisposición genética a la deficiencia de vitamina D, que surgió en mi informe completo de ADN. Con esta información en mente, hago un esfuerzo activo para complementar la vitamina D y exponer mi trasero a la luz del sol tan a menudo como sea posible.

Por lo tanto, en ciertos casos, los suplementos pueden no ser totalmente necesarios, pero son muy recomendables.

Cuando comencé a perder peso hace varios años, muchos pensamientos pasaron por mi mente, desde suplementos falsos para perder peso, hasta considerar la liposucción rápida y fácil de 40-50 libras.

Sin embargo, cuando me tomé un momento para escuchar mi propio instinto e intuición, la verdad sobre estas ideologías es que no resuelven la raíz del problema y las elecciones de estilo de vida ndash.

Mi opinión general sobre la suplementación para bajar de peso es que no es necesario centrarse en sustancias o cosas externas para lograr la pérdida de peso.

Cuando estaba perdiendo peso, después de haberlo ganado a través de elecciones tontas de estilo de vida (para abreviar las cosas), mi enfoque no estaba en los suplementos, sino en el esfuerzo constante hacia la máxima pérdida de peso y pérdida de grasa.

Para maximizar la pérdida de peso / grasa, he hablado muchas veces sobre la importancia de incorporar el ayuno intermitente (alimentación restringida en el tiempo), junto con altos niveles de actividad durante la semana.

En pocas palabras, debe considerar cómo estructura su alimentación, así como la cantidad de ejercicio, esfuerzo y esfuerzo general y ndash que conduce al gasto calórico diario.

Consiga un déficit calórico saludable, no muriéndose de hambre, sino haciendo ejercicio, comiendo de manera saludable y dentro de un período de tiempo restringido y una ventana para comer y rdquo.


Descalcificación de la válvula aórtica por vitamina K2 (menaquinona-7) (DECAV-K2)

La estenosis aórtica es una enfermedad común pero fatal cuando se vuelve sintomática, especialmente si no se trata. Hasta ahora, la cirugía sigue siendo el único tratamiento fiable y eficaz.

En este estudio, los investigadores examinarán el efecto de la suplementación con dosis altas de menaquinona-7 (MK-7) (1000 mcg) / día sobre la progresión de la enfermedad de la válvula aórtica. Los investigadores plantean la hipótesis de que la suplementación con MK-7 puede ralentizar o incluso revertir la progresión del proceso de la enfermedad.


Condición o enfermedad Intervención / tratamiento Fase
Enfermedad de la válvula aórtica Suplemento dietético: Vitamina K2 (Menaquinona 7) + Vitamina D3 Fase 2

El estudio es un ensayo clínico aleatorizado que utilizará ecografía cardíaca y tomografía computarizada de detectores múltiples para comparar los cambios en la puntuación de calcificación de la válvula aórtica (AVCS) durante 3 años cuando se usa:

  1. 1000 mcg / d de vitamina K2 (menaquinona-7) + 5000 UI / d de vitamina D3
  2. 5000 UI / d de vitamina D3 como grupo de control

Tabla de disposición para la información del estudio.
Tipo de estudio : Intervencionista (ensayo clínico)
Matrícula estimada: 150 participantes
Asignación: Aleatorizado
Modelo de intervención: Asignación paralela
Enmascaramiento: Cuádruple (participante, proveedor de atención, investigador, evaluador de resultados)
Propósito primario: Tratamiento
Título oficial: Descalcificación de la válvula aórtica por vitamina K2 (menaquinona-7)
Fecha de inicio real del estudio: 2 de enero de 2018
Fecha estimada de finalización primaria: Diciembre de 2020
Fecha estimada de finalización del estudio: Diciembre de 2020

Enlaces de recursos proporcionados por la Biblioteca Nacional de Medicina

Seguridad antes del entrenamiento

¿Son seguros los preentrenamientos?

No hay duda de que algunas compañías de suplementos han aparecido en los titulares por razones equivocadas en los últimos años. Y casi todos los levantadores pueden contarte una historia sobre el momento en que tomaron un pre-entrenamiento con estimulación intensa que fue un poco más intenso de lo que esperaban. Sin embargo, siempre que siga algunas reglas sencillas, puede tener una sesión de entrenamiento segura y productiva después de realizar un pre-entrenamiento.

En primer lugar, entre con los ojos abiertos. Sepa lo que está tomando. Asegúrese de comprar su pre-entrenamiento en una empresa establecida y de buena reputación, preferiblemente una cuyos productos hayan sido probados y aprobados por un tercero independiente. Informed-Choice es una de esas organizaciones de pruebas. Informed-Choice analiza alrededor de 18,000 muestras al año en busca de contaminación por sustancias prohibidas y para verificar que lo que está en la etiqueta de su pre-entrenamiento coincida exactamente con lo que está en la botella.

Si sabe lo que está tomando, el siguiente paso es conocerse a sí mismo y por qué está haciendo un pre-entrenamiento en primer lugar. ¿Es para obtener una ventaja adicional específica para sus entrenamientos específicos, o es solo una forma de tratar de motivarse para entrenar? ¿Te sientes cómodo con los estimulantes, o sabes que te hacen sentir ansioso y desagradable, o que luchan contra el insomnio? ¿Tu entrenamiento y nutrición están en orden, o esperas que un pre-entrenamiento te dé resultados mágicamente? Responda estas preguntas antes de hacer clic en "comprar" y recuerde que un pre-entrenamiento es solo la guinda del pastel. Entrenar consistentemente y comer bien, esas son las verdaderas claves.

Más específicamente para los atletas jóvenes, no existen límites de edad legales para el uso de pre-entrenamientos ni para ningún otro suplemento relacionado con el ejercicio. Y claro, un pre-entrenamiento puede ser "seguro" para, digamos, un atleta adolescente, pero eso no significa que sea necesario o incluso útil. Un atleta o un levantador adolescente obtendría más simplemente comiendo bien y entrenando regularmente que tomando cualquier suplemento en particular, particularmente uno que pueda causar una frecuencia cardíaca rápida y otros efectos secundarios que podrían obstaculizar un entrenamiento potencialmente productivo.

Y no importa cuál sea su edad, si tiene problemas con su corazón, asegúrese de consultar a un médico antes de tomar un pre-entrenamiento o cualquier otro suplemento.

¿Algunos pre-entrenamientos son mejores para las mujeres?

Más mujeres que nunca están en la sala de pesas, entrenando más duro que nunca, y eso significa que más mujeres que nunca también están tomando suplementos. ¡Creemos que ya es hora de que esto suceda! Pero hay ciertos suplementos, como los preentrenamientos, donde las mismas reglas y dosis que se aplican a un atleta pueden no ser siempre las mejores para otro.

He aquí por qué: las dosis de cafeína recomendadas por la investigación para el rendimiento deportivo generalmente se basan en el peso corporal. El rango que Douglas Kalman, Ph.D., RD, y cofundador de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, da en el curso Foundations of Fitness Nutrition de Bodybuilding.com es de 3-6 miligramos por kilogramo de peso corporal, lo que garantiza que es altamente personal, y que 6 miligramos es una dosis seria que no es apropiada para la mayoría de las personas.

Para una mujer de 55 kilogramos (o 120 libras), eso es un "Lo siento, pero no demasiado" 165 miligramos de cafeína en el extremo bajo, o un "Mis ojos se me están saliendo de la cabeza" 330 miligramos en el gama alta. ¡Y esos son muy diferentes a los de un culturista de 200 libras! Sin embargo, muchos pre-entrenamientos populares contienen una cucharada fija de 300 miligramos o más por porción, independientemente de su tamaño.

Esto no es necesariamente un problema, pero vale la pena tenerlo en cuenta antes de tomar una cucharada de un pre aleatorio y tal vez terminar sintiendo que su corazón está latiendo fuera de su pecho. Varias empresas de nuestra lista de los mejores preentrenamientos para mujeres fabrican productos específicos para mujeres teniendo en cuenta el tamaño corporal de las mujeres en la dosificación.

"Yo siempre digo, empiece poco a poco y luego suba a partir de ahí, solo para ver qué tan bien lo tolera su cuerpo", dice Krissy Kendall, Ph.D. en el episodio del podcast de Bodybuilding.com "Todo sobre la cafeína: lo que todo levantador necesita saber". Traducción: pruebe con media cucharada, o incluso menos, de los pre-entrenamientos populares para medir su tolerancia inicialmente y luego personalizar las dosis posteriores.

En cuanto a la efectividad de todos los ingredientes individuales en los entrenamientos previos, eso no cambia solo porque use un vestuario u otro. El aumento de energía, fuerza, resistencia y disminución del dolor muscular que Jim Stoppani, Ph.D., creador del programa Shortcut to Size y otros, dice que ayudan a la cafeína a mejorar los entrenamientos es tan cierto para las mujeres como para los hombres. Lo mismo ocurre con ingredientes comunes como malato de citrulina y beta-alanina.

En un voto de apoyo reciente, un estudio de 2018 publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva confirma el hecho de que los entrenamientos previos pueden "mejorar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo y la capacidad anaeróbica [en las mujeres], al tiempo que mejoran la sensación de concentración después de ejercicios de alta intensidad ". [8]

¿Suena familiar? Simplemente averigüe qué dosis funciona para usted y pruébelo usted mismo.

¿Puedo tomar otros suplementos si tomo entrenamientos previos?

¡Sí, por supuesto! Los suplementos previos al entrenamiento están formulados con un propósito específico en mente: brindarle energía o resistencia adicional para que pueda atacar su entrenamiento con enfoque y propósito. Otros suplementos están formulados para lograr otros objetivos igualmente específicos.

Por ejemplo, si no obtiene suficientes proteínas en su dieta, todos los entrenamientos previos del mundo no lo ayudarán a ver resultados duraderos. Come y, si no puedes comer lo suficiente, tómate un batido después del entrenamiento o incluso junto con el antes del entrenamiento.

Por otro lado, si el pre-entrenamiento de tu elección es un poco bajo en ciertos ingredientes, como muchos, está bien complementarlo con un poco más. Aquí están algunos a considerar:

  • Beta-alanina: Este ingrediente debe tomarse casi a diario para que funcione de manera efectiva, por lo que tomar 3 gramos adicionales fuera de su pre-entrenamiento es una obviedad.
  • Creatina: Al igual que la beta-alanina, la creatina debe tomarse diariamente para proporcionar recuperación muscular y otros beneficios.
  • Impulsores de óxido nítrico: Algunas empresas fabrican mezclas de "bombeo" no estimulantes que pueden combinarse con una bebida energética o antes del entrenamiento con cafeína.

Si está tomando un pre-entrenamiento con cafeína, solo tenga cuidado de no agregar otros estimulantes. ¡La dosis en la mayoría de los entrenamientos previos es lo suficientemente fuerte sin cafeína extra!

¿Debo comprar o hacer mi suplemento pre-entrenamiento?

Si eres alguien a quien le gusta ese nivel extra de control en tu nutrición y suplementación, no hay razón por la que no puedas hacer tu propio pre-entrenamiento. Bueno, tacha eso, hay un par de razones: puede terminar siendo mucho más costoso y, dependiendo de cómo lo hagas, es posible que te pierdas algunos ingredientes clave. Y el sabor probablemente será terrible ... Sí, esto es una tarea bastante difícil para el aficionado al gimnasio promedio.

Por lo tanto, antes de ponerse una bata de laboratorio y profundizar en PubMed, asegúrese de tener una base sólida de entrenamiento y nutrición. ¿Estás entrenando de 3 a 5 veces a la semana de forma constante y en buena forma? ¿Está comiendo suficientes calorías y proteínas, y tomando una comida sólida antes del entrenamiento antes de las sesiones de entrenamiento intenso? Verificar, verificar, verificar. De acuerdo, entonces tal vez ya no seas un aficionado al gimnasio "promedio".

Dicho esto, antes de comenzar a examinar la web oscura en busca de una paleta con descuento de yohimbina africana pura, tenga en cuenta que comenzar de manera simple es casi siempre la mejor opción. Si va a hacer su propio pre-entrenamiento, consérvese en los ingredientes clave que comparten los mejores pre-entrenamientos: cafeína (si eso es lo suyo), beta-alanina y tal vez refuerzos de óxido nítrico para la resistencia y el bombeo. Si desea sumergirse en la madriguera de los nootrópicos (es decir, suplementos que estimulan el cerebro) u otros ingredientes altamente específicos, hágalo, pero no espere magia.

Recuerde, no se trata de engañar al proceso. ¡Solo se trata de mejorar razonablemente lo que puede obtener de él!


Diseño del estudio: Parte 2 (Estudio de eficacia de 6 semanas)

Asignaturas

Hombres y mujeres sanos de 18 a 45 años (24,3 & # 177 2,9 años, 70,5 & # 177 3,1 pulgadas, 83,8 & # 177 9,6 kg, 26,1 & # 177 2,7 kg / m 2) con grasa corporal 10-25% y cuerpo índice de masa (IMC) & # 880430 kg / m 2 que habían estado realizando entrenamiento de resistencia con regularidad (definido como completar un promedio de tres entrenamientos por semana) durante & # 88052 años fueron elegibles para su inclusión. Los criterios de exclusión fueron los mismos que los descritos para la Parte 1. El estudio fue aprobado por un IRB privado (Integreview, Austin, TX, Protocolo n. ° DS-CRZ-001, fecha de aprobación: 6/8/2012 y Protocolo n. ° CHR-CRZ-001 , fecha de aprobación: 4/9/2012) y todos los sujetos proporcionaron su consentimiento informado por escrito para participar en este ensayo clínico antes de comenzar cualquier actividad relacionada con el estudio.

Los sujetos registraron su ingesta dietética durante un período de tres días (dos días de la semana, un día de fin de semana) de acuerdo con las instrucciones dadas por un dietista registrado y con licencia. La dieta inicial de cada sujeto fue analizada por el software NutriBase IV (CyberSoft Inc., Phoenix, AR) para determinar su contenido de energía y macronutrientes. Se recopilaron y analizaron registros dietéticos de seguimiento de tres días en las semanas 3 y 6 para verificar que los hábitos alimenticios se mantuvieran constantes durante todo el estudio.

Entrenamiento de resistencia

Este estudio se realizó y todos los datos se recopilaron en el Centro de Ciencias de la Salud Aplicadas (CAHS), Stow, OH. Todos los sujetos siguieron un entrenamiento específico de cuatro días a la semana diseñado por un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento. El entrenamiento fue diseñado para entrenar la parte superior e inferior del cuerpo dos veces a la semana cada una en una división de 4 días (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo) con un volumen e intensidad que aumentan gradualmente según el trabajo de Kerksick [ 19]. El entrenamiento consistió en 10-12 ejercicios que incluyen, entre otros, los siguientes: press de banca, jalón lateral, press de hombros, remo sentado, encogimiento de hombros, inmersión, flexión de bíceps, flexión de tríceps, prensa de piernas, sentadilla, peso muerto, estocada, flexión de piernas , extensión de piernas y elevación de pantorrillas. Se siguió una periodización lineal simple mediante la cual los participantes entrenaron usando tres series de cargas de 12-15 RM inicialmente y completaron el programa usando 4-6 series de cargas de 8 RM. Para el ejercicio de press de banca, se usó la asignación de carga de% 1RM, pero para todas las demás cargas, la carga se usó de acuerdo con los máximos de repeticiones, los rangos de repetición predeterminados y siguiendo las reglas de carga previamente instruidas (es decir, la regla 2 x 2). Usando esta regla, se les indicó a los participantes que aumentaran su peso cuando pudieran realizar más de dos repeticiones (por encima del rango objetivo) en dos series consecutivas. Por lo tanto, se siguió la progresión y, a medida que mejoraron la fuerza y ​​la resistencia, se incrementaron las cargas de entrenamiento para mantener los rangos recomendados. Los períodos de descanso entre ejercicios fueron de 1 a 3 minutos y entre series fueron de 60 a 120 segundos. Los entrenamientos diarios no fueron supervisados ​​por los investigadores del estudio, pero los participantes del estudio recibieron un registro de entrenamiento para completar para cada entrenamiento y cada entrenamiento fue firmado por un compañero de entrenamiento o un miembro del personal de acondicionamiento físico.

Suplementacion

Los sujetos fueron asignados al azar en dos grupos emparejados por edad, peso y experiencia en el entrenamiento de resistencia utilizando un enfoque doble ciego para ingerir un producto de rendimiento de múltiples ingredientes (MPP) o un comparador. Como se destacó anteriormente, el producto de rendimiento de múltiples ingredientes (MPP) fue registrado como Craze & # 8482 (Driven Sports, NY) y una copia de la etiqueta de información del suplemento es la figura 1. El comparador era una bebida isocalórica de sabor, color y olor similar , textura, contenido de cafeína y empaque. Todos los sujetos ingirieron una porción de su suplemento prescrito (MPP o comparador) y lo mezclaron con ocho onzas líquidas (240 ml) de agua fría 30 minutos antes de comenzar cada sesión de entrenamiento. En los días sin entrenamiento, los sujetos tomaron su suplemento asignado por las mañanas antes o durante el desayuno, por lo tanto, los sujetos de ambos grupos tomaron MPP o un producto comparador todos los días durante las 6 semanas de duración de este estudio. El cumplimiento se supervisó pidiendo a los participantes que completaran un registro de suplementación y también se les pidió que devolvieran sus envases vacíos. Además, se enviaron mensajes de texto y correos electrónicos semanales para recordar a los participantes del estudio todos los requisitos del estudio.

Protocolo de prueba

Antes de la prueba previa, se les indicó a los sujetos que no hicieran ningún ejercicio vigoroso durante & # 880548 horas y que no consumieran alimentos o líquidos con contacto calórico después de la medianoche anterior a la prueba, la mayoría de los participantes observaron un ayuno de diez horas. Los sujetos se familiarizaron con los procedimientos experimentales y practicaron las pruebas de ejercicio antes de la prueba de referencia previa a la suplementación. Los niveles de actividad física y los antecedentes de salud se determinaron mediante un cuestionario estandarizado. Se contactó a los sujetos cada semana para determinar si habían experimentado alguna respuesta idiosincrásica al protocolo de suplementación, además, en las semanas 3 y 6, los sujetos completaron un cuestionario para monitorear los cambios individuales en el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), el apetito, la sed, los calambres musculares. , malestar estomacal y cualquier otro efecto secundario. Además, los signos vitales como la presión arterial y la frecuencia cardíaca se evaluaron al inicio del estudio y en las semanas 3 y 6.Lípidos sanguíneos en ayunas (TC, LDL, HDL y TG), recuentos de células sanguíneas enteras y marcadores séricos de función hepática / renal (AST , ALT, BUN, creatinina, bilirrubina total, ALP) se registraron al inicio y al final del estudio (semana 6) (Quest Diagnostics, Pittsburgh, PA).

La masa magra, la masa grasa y el porcentaje de grasa se determinaron mediante absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA General Electric Lunar DPX Pro) al inicio y en las semanas 3 y 6. Todas las exploraciones DEXA fueron realizadas por el mismo técnico y analizadas por el software del fabricante. (enCORE versión 13.31) evaluaciones de confiabilidad utilizando nuestro dispositivo y protocolo se han publicado previamente [20]. Las mujeres se midieron durante la fase folicular temprana de su ciclo menstrual para controlar los cambios diurnos en el estrógeno y sus efectos fisiológicos (por ejemplo, retención de líquidos, etc.). Brevemente, los sujetos se colocaron en el escáner de acuerdo con los procedimientos estándar y permanecieron inmóviles durante aproximadamente 15 minutos durante el escaneo. Los segmentos DEXA para las extremidades superiores e inferiores y el tronco se dirigieron utilizando puntos de referencia anatómicos estándar. El porcentaje de grasa se calculó dividiendo la masa grasa por la masa total escaneada. La proporción de masa magra a grasa se calculó utilizando una proporción simple entre los dos valores. Los procedimientos de calibración de control de calidad se realizaron antes de todas las exploraciones utilizando un bloque de calibración proporcionado por el fabricante. Antes de este estudio, determinamos la confiabilidad test-retest para mediciones repetidas de masa magra, contenido mineral óseo y masa grasa usando este DEXA usando coeficientes de correlación intraclase, todos los valores fueron & # 620,98 [20].

El mismo día de la toma de muestras de sangre y la evaluación de la composición corporal, se calculó la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo mediante el protocolo de press de banca de 1 RM que se adaptó de los protocolos estándar de la NSCA [21]. Sólo se evaluó la parte superior del cuerpo debido a la experiencia previa que indica que hay una mayor estabilidad y confiabilidad de los datos cuando se evalúan las actividades de la parte superior del cuerpo frente a las de la parte inferior del cuerpo [22]. Después de un calentamiento general de 3-5 minutos de actividad ligera (ergometría de la parte superior del cuerpo) y ejercicios de estiramiento estático de la musculatura involucrada, el sujeto realizó una serie de calentamiento de ocho repeticiones a aproximadamente el 50% del 1-RM percibido seguido de una serie de tres repeticiones al 70% de la 1-RM percibida. A partir de entonces, el sujeto realizó levantamientos individuales con pesos progresivamente más pesados ​​hasta el fracaso. En caso de falla, se intentó un levantamiento único de un peso aproximadamente a mitad de camino entre el último levantamiento exitoso y fallido y este proceso se repitió hasta que se determinó el 1-RM. No se completaron más de cinco intentos máximos en una sesión de prueba. La resistencia muscular de la parte superior del cuerpo se estimó mediante el número total de repeticiones completadas (repeticiones hasta el RTF de falla) durante tres series sucesivas (separadas por intervalos de descanso de 1 minuto) de press de banca isotónico con una carga igual al 100% del peso corporal de los sujetos antes de la prueba. El número total o agregado de repeticiones realizadas se utilizó para la determinación estadística de la resistencia muscular. La producción de potencia de la parte superior del cuerpo (potencia media [AP], velocidad media [AV], potencia máxima [PP], velocidad máxima [PV]) se evaluó durante el ejercicio de press de banca utilizando una unidad Tendo. Estudios anteriores han incorporado el uso de un Tendo en el diseño de su estudio [23] y Stock y colegas [24] publicaron recientemente datos para indicar que es un medio confiable de evaluación. La unidad consta de un transductor de posición que mide la tasa de desplazamiento lineal proporcionando velocidad y aceleración además de la producción de energía.

Los niveles subjetivos de fatiga, energía, enfoque y concentración se evaluaron mediante una escala analógica visual (EVA) inmediatamente antes de comenzar cada entrenamiento. Utilizando EVA, se pidió a los sujetos que marcaran sus sentimientos en una línea recta de 15 cm anclada con señales verbales como & # 34high & # 34 y & # 34low & # 34 en cada extremo. La validez y fiabilidad de la EVA para evaluar la fatiga y la energía se han establecido previamente [25].

Análisis estadístico

Todos los análisis estadísticos se completaron mientras las asignaciones de grupo aún estaban cegadas. Todos los datos recopilados se analizaron primero para cumplir con los supuestos de normalidad y esfericidad. Las diferencias entre los grupos en la composición corporal, el rendimiento muscular y los marcadores de seguridad se evaluaron mediante el análisis de covarianza (ANCOVA) utilizando las puntuaciones iniciales como covariable. Cuando se encontraron efectos de interacción significativos, los efectos principales se descompusieron utilizando la prueba t de muestras independientes para las determinaciones entre grupos y las pruebas t de muestras pareadas para las evaluaciones dentro del grupo. En todos los análisis, se asumió una diferencia estadísticamente significativa cuando la probabilidad de un error de tipo I era & # 600.05 (P & # 600.05). Los análisis estadísticos se realizaron con el software SPSSv21.0.


¿Debería usar suplementos de creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que ayuda a suministrar energía a las células de todo el cuerpo, en particular a las células musculares.

Se encuentra de forma natural en las carnes rojas y el pescado, es elaborado por el cuerpo y también se puede obtener a partir de suplementos.

Los atletas utilizan suplementos para mejorar su rendimiento, los adultos mayores para aumentar la masa muscular y para tratar los problemas que surgen cuando el cuerpo no puede metabolizar la creatina por completo.

Alguna evidencia sugiere que podría prevenir el envejecimiento de la piel, tratar enfermedades musculares, ayudar a las personas con esclerosis múltiple (EM) a hacer ejercicio, mejorar la capacidad cognitiva y más. Se necesitan pruebas adicionales para confirmar estos usos.

Este artículo analizará los usos de la creatina, cómo funciona y qué tan segura y efectiva es.

Share on Pinterest La creatina es un ingrediente común en los suplementos para el desarrollo muscular y en las bebidas deportivas.

La creatina está formada por tres aminoácidos: L-arginina, glicina y L-metionina. Constituye aproximadamente el 1 por ciento del volumen total de sangre humana.

Alrededor del 95 por ciento de la creatina en el cuerpo humano se almacena en el músculo esquelético y el 5 por ciento en el cerebro.

Entre el 1,5 y el 2 por ciento de las reservas de creatina del cuerpo se convierten para su uso diario en el hígado, los riñones y el páncreas.

Se transporta a través de la sangre y es utilizado por partes del cuerpo que tienen altas demandas de energía, como el músculo esquelético y el cerebro.

En los suplementos se utilizan diferentes formas de creatina, como el monohidrato de creatina y el nitrato de creatina.

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos (EE. UU.) Aún no ha aprobado ningún suplemento de creatina para su uso. Existen peligros asociados con el uso de suplementos sin restricciones.

Una persona necesita entre 1 y 3 gramos (g) de creatina al día. Aproximadamente la mitad de esto proviene de la dieta y el resto es sintetizado por el cuerpo. Las fuentes alimenticias incluyen carnes rojas y pescado. Una libra de carne de res cruda o salmón proporciona de 1 a 2 gramos (g) de creatina.

La creatina puede suministrar energía a las partes del cuerpo donde se necesita. Los atletas usan suplementos para aumentar la producción de energía, mejorar el rendimiento atlético y permitirles entrenar más duro.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), los atletas más grandes que entrenan intensamente "pueden necesitar consumir entre 5 y 10 g de creatina al día" para mantener sus reservas.

Las personas que no pueden sintetizar creatina debido a un problema de salud pueden necesitar tomar de 10 a 30 g al día para evitar problemas de salud.

La creatina es uno de los suplementos más populares en los EE. UU., Especialmente entre los hombres que participan en hockey sobre hielo, fútbol, ​​béisbol, lacrosse y lucha libre.

También es el suplemento más común que se encuentra en los suplementos de nutrición deportiva, incluidas las bebidas deportivas.

Hay afirmaciones de varios usos, algunos de los cuales están respaldados por pruebas de investigación.

Mejorando el rendimiento atlético

Los atletas suelen utilizar suplementos de creatina, porque existe cierta evidencia de que son efectivos en el entrenamiento de alta intensidad.

La idea es que la creatina permite que el cuerpo produzca más energía. Con más energía, los atletas pueden trabajar más y lograr más.

Para algunos participantes en algunos tipos de ejercicio, aumentar la reserva de creatina del cuerpo parece mejorar el rendimiento.

En 2003, un metaanálisis publicado en el Revista de ciencia y medicina del deporte llegó a la conclusión de que la creatina "puede mejorar el rendimiento mediante períodos cortos de actividad extremadamente potente, especialmente durante episodios repetidos".

Los investigadores agregaron que no todos los estudios habían reportado los mismos beneficios.

En 2012, una revisión concluyó que la creatina:

  • aumenta los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y ​​la masa corporal
  • aumenta la calidad y los beneficios del entrenamiento de velocidad intermitente de alta intensidad
  • mejora el rendimiento de resistencia en actividades de ejercicio aeróbico que duran más de 150 segundos
  • puede mejorar la fuerza, la potencia, la masa libre de grasa, el rendimiento de la vida diaria y la función neurológica

Parece beneficiar a los atletas que realizan ejercicio anaeróbico, pero no a la actividad aeróbica.

Parece ser útil en ejercicios intermitentes de corta duración, alta intensidad, pero no necesariamente en otros tipos de ejercicio.

Sin embargo, un estudio publicado en 2017 encontró que la suplementación con creatina no mejoró el estado físico ni el rendimiento en 17 atletas jóvenes que la usaron durante 4 semanas.

Aumento de la masa corporal

El aumento del contenido de creatina en los músculos se ha asociado con una mayor masa corporal.

Sin embargo, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., La creatina no construye músculo. El aumento de la masa corporal se debe a que la creatina hace que los músculos retengan agua.

Una revisión, publicada en 2003, señala que "las ganancias en el peso corporal observadas probablemente se deban a la retención de agua durante la suplementación".

También es posible que la masa muscular se desarrolle como resultado de trabajar más duro durante el ejercicio.

Reparación de daños después de una lesión

La investigación sugiere que los suplementos de creatina pueden ayudar a prevenir el daño muscular y mejorar el proceso de recuperación después de que un atleta ha sufrido una lesión.

La creatina también puede tener un efecto antioxidante después de una sesión intensa de entrenamiento de resistencia y puede ayudar a reducir los calambres. Puede tener un papel en la rehabilitación de lesiones cerebrales y otras.

Síndromes de creatina y deficiencia

La creatina es una sustancia natural y esencial para una variedad de funciones corporales.

Un hombre joven promedio que pesa 70 kilogramos (kg) tiene una reserva o reserva de creatina de alrededor de 120 a 140 g. La cantidad varía entre individuos y depende en parte de la masa muscular de una persona y de su tipo de fibra muscular.

La deficiencia de creatina está relacionada con una amplia gama de afecciones, que incluyen, entre otras:

  • Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)
  • insuficiencia cardíaca congestiva (ICC)
  • depresión
  • esclerosis múltiple (EM)
  • atrofia muscular
  • Enfermedad de Parkinson
  • osteoartritis

Los suplementos orales de creatina pueden aliviar estas afecciones, pero aún no hay suficiente evidencia para demostrar que este es un tratamiento efectivo para la mayoría de ellas.

También se toman suplementos para aumentar la creatina en el cerebro. Esto puede ayudar a aliviar las convulsiones, los síntomas del autismo y los trastornos del movimiento.

Taking creatine supplements for up to 8 years has been shown to improve attention, language and academic performance in some children. However, it does not affect everyone in the same way.

While creatine occurs naturally in the body, creatine supplements are not a natural substance. Anyone considering using these or other supplements should do so only after researching the company that provides them.

Creatine and muscular dystrophy

Creatine may help improve the strength of people with muscular dystrophy.

A review of 14 studies, published in 2013, found that people with muscular dystrophy who took creatine experienced an increase in muscle strength of 8.5 percent compared with those who did not take the supplement.

“ Short- and medium-term creatine treatment improves muscle strength in people with muscular dystrophies and is well-tolerated.”

Dr. Rudolf Kley, of Ruhr University Bochum, Germany

Using creatine every day for 8 to 16 weeks may improve muscle strength and reduce fatigue in people with muscular dystrophy, but not all studies have produced the same results.

Parkinson’s disease

In mouse models of Parkinson’s disease, creatine was able to prevent the loss of cells that are typically affected by the condition.

An animal study involving a combined treatment of coenzyme Q(10) and creatine concluded that this might help treat neurodegenerative diseases such as Parkinson’s disease and Huntington’s disease.

However, research published in JAMA, with over 1,700 human participants, noted that: “Treatment with creatine monohydrate for at least 5 years, compared with placebo did not improve clinical outcomes.”

Similarly, a systematic review published in Cochrane found that there was no strong evidence for the use of creatine in Parkinson’s.

Depresión

In South Korea, 52 women with depression added a 5-gram creatine supplement to their daily antidepressant. They experienced improvements in their symptoms as early as 2 weeks, and the improvement continued up to weeks 4 and 8.

A small-scale study found that creatine appeared to help treat depression in 14 females with both depression and an addiction to methamphetamine.

The results suggested that: “Creatine treatment may be a promising therapeutic approach for females with depression and comorbid methamphetamine dependence.”

Further research is needed.

Cognitive ability

In 2003, researchers published evidence that creatine can boost mental performance.

After taking a 5-g supplement each day for 6 weeks, 45 participants scored better on working memory and intelligence tests, specifically tasks taken under time pressure, than other people who took a placebo.

A study published in 2007, concluded that “creatine supplementation aids cognition in the elderly.” Participants took a 5-g supplement four times a day for a week and then carried out some number and spatial tests. Those who took the supplement did better than those who took only a placebo.

At recommended doses, creatine is considered “likely safe” to consume.

In high doses, it is “possibly safe.” It is expected that it could affect the liver, kidneys, or heart, although these effects have not been proven.

Other possible effects include:

People with kidney disease are advised not to use creatine, and caution is recommended for those with diabetes and anyone taking blood sugar supplements.

The safety of creatine supplements has not been confirmed during pregnancy or breastfeeding, so women are advised to avoid it at this time.

Use of creatine can lead to weight gain. While this may be mostly due to water, it can have a negative impact on athletes aiming at particular weight categories. It may also affect performance in activities where the center of gravity is a factor.

In 2003, a review of 14 studies on creatine supplementation and exercise performance, published in Cochrane concluded that it:

“Appears to pose no serious health risks when taken at doses described in the literature and may enhance exercise performance in individuals that require maximal single effort and/or repetitive sprint bouts.”

In 2007, the ISSN described the use of creatine as, “safe, effective, and ethical.” They recommended it as a way for athletes to obtain extra creatine without increasing their intake of fat or protein.

Updating their statement in 2017, they conclude that creatine supplementation is acceptable within recommended doses, and for short-term use for competitive athletes who are eating a proper diet.

Overall, creatine, used appropriately, seems to be relatively safe.

However, one study, published in 2012, cautioned that the “safe and ethical” status of creatine supplements could change.

“The perception of safety cannot be guaranteed,” the authors add, “Especially when administered for long periods of time to different populations.”


Details on Active PK and Weight Loss

Active-PK is primarily a weight loss pill claiming to take advantage of the body’s enzyme balance to induce weight loss via a natural and biochemical process. It is formulated with an AMPK activator to increase the AMPK levels in the body.

In turn, the AMPK increase helps break down fat, which then produces energy by speeding up the body’s fat breakdown.

What’s more? Clinical trials reveal how AMPK can slow down the rate of response to appetite. Thus, making dieting relatively easier as dieters can now take it slow on caloric intake.


Tips for reducing thigh cellulite at home

Cellulite refers to dimples or other textural changes in skin that develop when fat cells push through the second layer of skin, called the dermis. Cellulite often affects the buttocks, thighs, and abdomen.

More than 85 percent of females older than 21 have cellulite, but males rarely develop it. Cellulite can develop regardless of age or weight, though it becomes more common with increasing age. The medical term for it is gynoid lipodystrophy.

Invasive procedures, noninvasive techniques, certain products, and lifestyle changes may each reduce the appearance of cellulite.

However, the effects of procedures and tools are likely to be temporary. Results tend to last between a few days and 2 years.

This article describes remedies, exercises, and other methods that may reduce the appearance of cellulite. We also describe possible causes and the role of the diet.

While it may not be possible to completely eliminate cellulite, a few products and lifestyle changes may help reduce its appearance, including:

Staying hydrated

Share on Pinterest A person can drink water to help the skin maintain a plump appearance.

Skin cells, like the rest of the body’s cells, need water to function. Water also helps the skin maintain a plump appearance.

The American Council on Exercise (ACE) note that the layer of fat involved in cellulite retains water — dehydration can contribute to its dimpled appearance.

Everyone has different hydration needs, depending on factors such as:

  • edad
  • género
  • health status
  • activity levels
  • pregnancy and breastfeeding

Some recommendations state that most healthy adult females need around 2.7 liters of water each day, including water from foods.

Maintaining a healthy weight

A person with any weight can get cellulite. However, having more fatty tissue in the body increases the likelihood of developing it.

Also, having extra weight can make cellulite more apparent, according to the American Academy of Dermatology (AAD).

For some people, losing weight gradually and consistently may help reduce the appearance of cellulite. However, losing a lot of weight, especially quickly, can lead to loose skin. This may make cellulite more visible.

Using creams or lotions

Many creams and lotions claim to reduce the appearance of cellulite, and a person can find a range in pharmacies, spas, and online stores.

Several compounds in these products may subtly minimize the appearance of cellulite when a person uses them daily, though none change the skin’s structure.

One of these compounds is caffeine, which can dehydrate fat cells and make cellulite less visible.

Also, according to the AAD, products with 0.3% retinol, a vitamin A derivative, may help thicken the skin, leading to a reduction in the appearance of cellulite. However, a person may have to use these products for 6 months or longer before seeing results.

Other common ingredients in cellulite creams may have similar effects and benefit skin health. These ingredients include:

All skin products can cause an allergic reaction. It is essential to test new products on a small area of skin. If no reaction occurs within 48 hours, it may be safe to use the product on a larger area.

It is important to note that some creams contain aminophylline, which can cause anxiety, a racing heart, and breathing problems. People who use asthma inhalers should refrain from using any product with this ingredient.

Taking collagen peptides

Various manufacturers market supplements, including caffeine extract, grape seed extract, and gingko biloba, as cellulite-busters.

Some research does suggest that certain bioactive collagen peptide supplements may have this effect in some people.

In a 2015 study , researchers separated 105 female participants aged 24–50 with moderate cellulite into two groups. One group took 2.5 grams (g) of specific bioactive collagen peptides daily for 6 months. The other group took a placebo.

Participants in the supplement group who weighed within a healthy range experienced a reduction in cellulite and an increase in skin thickness.

Cellulite damages collagen bands within the skin. Taking supplementary collagen may help repair these and other structures and boost metabolism within dermal cells.

However, more research is needed to determine whether and to what extent collagen supplementation may reduce cellulite.

Trying massage

Share on Pinterest Massage may reduce the most advanced type of cellulite.

Certain devices deliver a deep tissue massage to help stretch underlying skin tissues, improve blood flow, and improve lymphatic drainage.

Some research indicates that manual and mechanical lymphatic drainage — which some consider a form of massage — may reduce the most advanced type of cellulite in as few as 2 weeks. However, the participants in this study also underwent cervical stimulation.

Several at-home devices claim to reduce cellulite by encouraging blood flow and tissue regeneration. These devices include dry brushes, mechanical massagers, and foam rollers, available for purchase online.

However, according to ACE, while devices, such as foam rollers, may help break up collagen adhesions and loosen tight connective tissues, they do not eliminate cellulite.


Physical activity

Should I exercise during cancer treatment and recovery?

Research strongly suggests that exercise is not only safe during cancer treatment, but it can also improve physical functioning and many aspects of quality of life. Moderate exercise has been shown to improve fatigue (extreme tiredness), anxiety, and self-esteem. It also helps heart and blood vessel fitness, muscle strength, and body composition (how much of your body is made up of fat, bone, or muscle).

People getting chemotherapy and radiation who already exercise may need to do so at a lower intensity and build up more slowly than people who are not getting cancer treatment. The main goal should be to stay as active as possible and slowly increase your level of activity over time after treatment.

Are there special precautions survivors should consider?

Certain issues for cancer survivors may prevent or affect their ability to exercise. Some effects of treatment may increase the risk for exercise-related problems. For instance:

  • People with severe anemia (low red blood cell counts) should delay activity until the anemia is better.
  • Those with weak immune systems should avoid public gyms and other public places until their white blood cell counts return to safe levels.
  • People getting radiation should avoid swimming pools because chlorine may irritate the skin at the treatment area.

If you were not active before diagnosis, you should start with low-intensity activities and then slowly increase your activity level. Certain people should use extra caution to reduce their risk of falls and injuries:

  • Older people
  • Those with bone disease (cancer in the bones or thinning bones, such as osteoporosis)
  • People with arthritis
  • Anyone with nerve damage (peripheral neuropathy)

Can regular exercise reduce the risk of cancer coming back?

This has not been looked at for all types of cancer, but there have been studies of survivors of breast, colorectal, prostate, and ovarian cancers. In these studies, people with higher levels of physical activity after diagnosis lived longer and had less chance of the cancer coming back. Still, more studies are needed to see if exercise has a direct effect on cancer growth.

In the meantime, since physical activity is known to prevent heart and blood vessel disease, diabetes, and osteoporosis, cancer survivors should try to have a physically active lifestyle.

Is yoga helpful to cancer survivors?

Most of the studies of yoga in cancer have been in breast cancer patients. They have found that yoga can be helpful in terms of anxiety, depression, distress, and stress. It didn’t seem to be as helpful for more physical outcomes, such as body composition, fitness, and muscle strength.

More research is needed, but to get the most benefit, it may be best to combine yoga with aerobic exercise and resistance (weight) training.


How to Increase Bone Density

This article was co-authored by Laura Marusinec, MD. Dr. Marusinec is a board certified Pediatrician at the Children's Hospital of Wisconsin, where she is on the Clinical Practice Council. She received her M.D. from the Medical College of Wisconsin School of Medicine in 1995 and completed her residency at the Medical College of Wisconsin in Pediatrics in 1998. She is a member of the American Medical Writers Association and the Society for Pediatric Urgent Care.

There are 25 references cited in this article, which can be found at the bottom of the page.

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Bones aren’t just the dry, hard pieces that you see in a Biology class or in Halloween decorations. They’re actually made of living tissue that is constantly being repaired and rebuilt from the natural wear and tear of daily life. As you get older, your bones start to deteriorate quicker than they can be repaired, which causes them to be less dense and easier to break. Fortunately, there are things you can do to help increase the density of your bones and keep them healthy so they can continue to support you.